هر آنچه باید در مورد کاروتنوئیدها بدانید

کاروتنوئید carotenoid چیست؟

کاروتنوئیدها carotenoid رنگدانه های زرد، قرمز، نارنجی در گیاهان، سبزیجات و میوه ها هستند. بیش از ۶۰۰ نوع از کاروتنوئیدها وجود دارد. برخی از آنها می توانند با وارد شدن به بدن تبدیل به ویتامین آ شوند. کاروتنوئیدها باید از طریق رژیم غذایی مصرف شوند. آنها از طریق چربی ها جذب می شوند.

رایج ترین انواع کاروتنوئیدها

آلفا کاروتن alpha carotene

بتاکاروتن beta carotene

لوتئین lutein

زیگزانتین zeaxanthin

لیکوپنlycopene

کاروتنوئیدها چگونه کار می کنند؟

کاروتنوئیدها ترکیبات محلول در چربی هستند. غذاهای غنی از کاروتنوئید هنگامی که وارد جریان خون می شوند، جذب مواد مغذی را در بدن بالا می برند.

کاروتنوئیدها به دو گروه اصلی تقسیم می شوند

زانتوفیل ها Xanthophylls

کاروتن ها Carotenes

هر دو نوع کاروتنوئید دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند. کاروتنوئید زانتوفیل که دارای رنگدانه زرد است، حاوی اکسیژن بوده و با حفظ سلامتی چشم در ارتباط است. 1

فواید کاروتنوئیدها برای سلامتی

پوست و مو

عوامل زیادی در محیط اطراف ما وجود دارند که می توانند به پوست و مو آسیب بزنند و همین مساله باعث پیری زودرس می شود. مطالعات نشان داده است که مصرف مواد غذایی حاوی کاروتنوئیدهای زاگزانتین، لوتئین و آستاکسانتین می تواند این مشکل را با از بین بردن عوامل مخرب پوست ومو برطرف کند و اختلالات پوستی را برطرف کند. همچنین برای داشتن پوستی سالم نیازمند دریافت ویتامین A هستند که به مقدار زیاد در میوه و سبزیجات یافت می شود.

سلامت چشم ها

برای اینکه بتوانید چشمانی سالم داشته باشید تا کمتر دچار زوال و آسیب دیدن شود، بهتر است نکاتی که گفته می شود را رعایت کنید. در واقع نگاه کردن و خیره شدن به صفحه مانیتور و مصرف رژیم غذایی نامتعادل می تواند به چشم ها آسیب بزند به همین دلیل مصرف مواد غذایی حاوی کاروتنوئید می تواند از آسیب دیدن بیشتر چشم ها جلوگیری کند. این کاروتنوئید را می توانید در هویج پیدا کنید و از آنجایی که هویج جزو غذاهای آزاد به حساب می آید و سرشار از فیبر است می تواند به راحتی در رژیم غذایی تان قرار بگیرید. این ماده غذایی حاوی رتینول و ویتامین A نیز می باشد و از دژانسیون وابسته به سن ماکولا و سایر مشکلات چشمی جلوگیری می کند.

مقابله با سرطان

از آنجایی که کاروتنوئید ها همانند آنتی اکسیدان ها عمل می کنند می توانند از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت کنند. رادیکالهای آزاد به سلول ها آسیب می زنند و منجر به بیماریهای مزمن و خطرناک می شوند. پیروی از رژیم غذایی که سرشار از کاروتنوئید است می تواند نسبت آنتی اکسیدان های موجود در بدن را به این رادیکالهای آزاد افزایش دهد و در نتیجه به سلامت بیشتر بدن کمک کند. متخصصین حتی معتقند مصرف مواد غذایی حاوی کاروتنوئید می تواند پیشرفت بیماری سرطان را کنترل کند و از سرطانی شدن سلول ها جلوگیری کند. خطر ابتلا به سرطان شش در بین مصرف کنندگان دخانیات درصد بیشتری دارد، چرا که مواد مخدر می توانند باکتری های مضر را وارد بدن کنند و سلول های سالم را از بین ببرند. تحقیقات نشان داده اند که مصرف مواد غذایی حاوی کاروتنوئید می توانند علایم سرطان ریه را بهبود بخشند و همچنین خطر ابتلا به سرطان پوست را کاهش دهند.

سلامت قلب و عروق

برای اینکه قلب سالمی داشته باشید می بایست کاروتنوئید ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مطالعات نشان می دهند که اضافه کردن کلم کالی تازه، اسفناج، فلفل دلمه ای، هویج و گوجه فرنگی به رژیم غذایی می تواند سلامت قلب و عروق را تضمین کند. این سبزیجات حاوی انواع مختلفی از کاروتنوئیدها هستند که می توانند از انباشت چربی در عروق خونی جلوگیری کنند. همچنین قرار دادن این مواد غذایی برنامه تان می تواند به کاهش کلسترول در بدن کمک کند.

بهبود سیستم ایمنی

مصرف آنتی اکسیدان به مقدار کافی می تواند به سلامت بیشتر سیستم ایمنی بدن کمک کرده و سیستم دفاعی بدن را تقویت کند. سیستم ایمنی بدن نقش مهم و اساسی در سلامت بدن به طور کلی دارد و می تواند میکروبها و باکتری های ناقل بیماری را از بین ببرد. از طرفی سیستم ایمنی قوی و سالم می تواند سلول های سرطانی را در بدن از بین ببرد و به آنتی اکسیدان های بدن کمک کند تا سرطان را ریشه کن کنند. 2

میوه ها و سبزیجات غنی از کاروتنوئید

هویج

هویج یک منبع عالی از کاروتنوئیدها است. فقط نصف فنجان هویج پخته حاوی ۶۴۹۹ میکروگرم بتا کاروتن و ۲۹۴۵ میکروگرم آلفا کاروتن می باشد. شما می توانید هویج را در خورشت با گوشت یا لوبیا، سوپ یا حتی سالاد استفاده کنید. اگر از آب میوه لذت می برید، هویج به خوبی به عنوان یک نوشیدنی سبک و مغذی کار می کند و شما می توانید آن را با مقداری آب پرتقال برای شیرینی ترکیب کنید. به هر حال، فقط یک فنجان آب هویج دارای ۲۱۹۵۵ میکروگرم بتا کاروتن، ۱۰۲۴۷ میکروگرم آلفا کاروتن، ۷۸۶ میکروگرم لووتیان + زاکسنتین و ۵ میکروگرم لیکوپن است.

½ فنجان هویج پخته: ۲۹۴۵ میکروگرم آلفا کاروتن؛ ۶۴۹۹  میکروگرم بتا کاروتن
۱ فنجان آب هویج: ۱۰۲۴۷ میکروگرم آلفا کاروتن، ۲۱۹۵۵ میکروگرم بتا کاروتن، ۷۸۶ میکروگرم لوتئین + زاکسنتین و ۵ میکروگرم لیکوپن

کدو

یک فنجان از کدو تنبل، پخته شده و له شده، دارای ۶۶۵۲ میکروگرم آلفا کاروتن، ۵۱۳۵ میکروگرم بتا کاروتن و ۲۴۸۴ میکروگرم لووتیان + زاکنانتین است. از آن در سوپ ها، خورشت ها و دسرها استفاده کنید. شما حتی می توانید کدو تنبل را به hummus یا gratins و کیک اضافه کنید.

۱ فنجان کدو تنبل (له شده، پخته شده): ۶۶۵۲ میکروگرم آلفا کاروتن؛ ۵۱۳۵ میکروگرم بتا کاروتن؛ ۲۴۸۴ میکروگرم لوتئین + زاکسنتین

۱ تکه کیک کدو: ۷۳۶۶ میکروگرم بتا کاروتن

سبزیجات سبز برگ

سبزیجات سبز برگ غنی از کاروتنوئیدهای زرد و نارنجی هستند که رنگ سبزیجات مانند هویج را می سازند. این رنگ ها ممکن است به خاطر مقادیر زیاد کلروفیل دیده نشوند، اما آن ها این مواد مغذی از جمله مقدار زیادی لوتئین را شامل می شوند، تنوع زیادی در میان سبزیجات برگ سبز وجود دارد. بنابراین به اسفناج اکتفا نکنید. جلبک، کلم و شلغم را در سوپ، پاستا، سیب زمینی سرخ کرده و سالاد امتحان کنید. در اینجا نگاهی به آنچه که از برخی سبزی ها انتظار داریم، می اندازیم:

اسفناج، ½ فنجان آب پز (یا یخ زده): ۱۴۹۰۶ میکروگرم لوتئین + زاکسنتین و ۶۸۷۵ میکروگرم بتا کاروتن

کلم، ½ فنجان آب پز: ۱۲۸۰۳ میکروگرم لوتئین + زاکسنتین و ۵۷۳۵ میکروگرم بتا کاروتن

شلغم، ½ فنجان آب پز: ۹۷۷۱ میکروگرم لوتئین + زاکسنتین و ۵۲۹۷ میکروگرم بتا کاروتن

کولارد، ½ فنجان آب پز: ۹۲۶۴ میکروگرم لووتیان + زاکسنتین، ۵۷۹۶ میکروگرم بتا کاروتن، ۱۰۸ میکروگرم α-کاروتن و ۲۴ میکروگرم β-کریپتوکسانتین.

هر چند ارزیابی مقدار لوتئین و زانتکسین به طور جداگانه دشوار است، مطالعات اخیر نشان داده است که سبزیجات سبز لوتئین بیشتری نسبت به زانتکسین دارند.

گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی

گوجه فرنگی منبع مهمی از لیکوپن است و خوشبختانه یکی از اصلی ترین بخش های تشکیل دهنده رژیم های غذایی است (چه پاستا که فرآورده ای است که پایه دستور العمل های ایتالیایی را تشکیل می دهد، چه غذای معمولی سس کچاپ دار که همراه با وعده های غذایی و تنقلات مورد مصرف است یا یک لیوان آب گوجه فرنگی). این مجموعه از برخی از محصولات و فرم های مهم گوجه فرنگی، باید به شما کمک کند که بهترین منابع کاروتنوئیدها را دریافت کنید. گوجه فرنگی ها معمولاً محتوای لیکوپن خود را حتی پس از پردازش و پخت و پز حفظ می کنند. و به همین دلیل یک راه بسیار مناسب برای افزایش مصرف مواد مغذی هستند (حتی آبمیوه های کنسروی یا بسته بندی شده، پوره، سوپ یا کچاپ که که می خرید، برای شما چندین مزیت سلامتی دارند).

گوجه فرنگی کنسرو شده، پوره، ۱ فنجان: ۵۴۳۸۵ میکروگرم لیکوپن و ۷۶۵ میکروگرم بتا کاروتن

آب گوجه فرنگی، کنسرو شده، ۱ فنجان: ۲۱۹۶۰ میکروگرم لیکوپن، ۱۴۶ میکروگرم لووتیان + زاکسنتین و ۶۵۶ میکروگرم بتا کاروتن

سوپ گوجه فرنگی، کنسرو شده، ۱ فنجان: ۱۶۱۶۲ میکروگرم لیکوپن، ۱۳۳ میکروگرم لووتیان + زاکسنتین و ۳۴۸ میکروگرم بتا کاروتن

گوجه فرنگی کنسرو شده، پخته، خورشتی: ۱ فنجان: ۱۰۴۲۴ میکروگرم لیکوپن، ۳۲۱ میکروگرم لووتیان + زاکسنتین و ۲۶۳ میکروگرم بتا کاروتن

گوجه فرنگی رسیده، پخته شده: ۱ فنجان: ۷۲۹۸ میکروگرم لیکوپن، ۲۲۶ میکروگرم لووتیان + زاکسنتین و ۷۰۳ میکروگرم بتا کاروتن

سس گوجه فرنگی، ۱ قاشق غذاخوری: ۲۰۵۱ میکروگرم لیکوپن، ۲۷ میکروگرم لووتین + زاکسانتیین و ۵۴ میکروگرم بتا کاروتن

سیب زمینی شیرین

اگر بتا کاروتن چیزی است که دنبال آن هستید، یک سیب زمینی شیرین، یک انتخاب خوشمزه برای دریافت مقداری از آن است. اگر از سیب زمینی پخته شده لذت می برید، خوشحال باشید! چرا که فقط یک سیب زمینی پخته شده حاوی ۱۳۱۲۰ میکروگرم بتا کاروتن است. اگر شما می توانید کالری اضافی دریافت کنید، یک سیب زمینی بزرگ مصرف  β-کاروتن را به ۲۰۷۱۶ میکروگرم می رساند. سیب زمینی شیرین را ترجیح می دهید؟ شما ۱۴۲۶۰ میکروگرم کاروتنوئید را در یک سیب زمینی متوسط یا ۳۰۹۷۶ میکروگرم در یک فنجان (۳۲۸ گرم) دریافت خواهید کرد.

فلفل قرمز شیرین

فلفل قرمز شیرین با رنگ قرمز و نارنجی، خود از وجود کاروتنوئیدها سخن می گوید. هر فنجانی از فلفل قرمز خام حاوی ۷۳۰ میکروگرم بتا کریپتوکسانتین، ۲۴۲۰ میکروگرم بتا کاروتن، ۳۰ میکروگرم α-کاروتن و ۷۶ میکروگرم لووتیان + زاکسانتیین است. فلفل قرمز شیرین پس از جوشاندن، حاوی ۶۲۱ میکروگرم بتا-کریپتوکسانتین، ۲۰۵۹ میکروگرم بتا-کاروتن، ۲۴ میکروگرم آلفا-کاروتن و ۶۳ میکروگرم لووتیان + زاکسنتین می باشد. شما می توانید از فلفل ها در هریسای دودی، سالاد، سوپ گاسپاچو یا انواع وعده های غذایی استفاده کنید. مقداری از آن ها را با برنج وحشی و پنیر و یا مقداری از آب گوشت برای یک وعده غذایی خوشمزه و مغذی استفاده کنید. گزینه های در دسترس برای مصرف این فلفل های ملایم و مقداری تند، بی پایان هستند.

فلفل قرمز خام، ۱ فنجان: ۷۳۰ میکروگرم بتا کریپتوکسانتین؛ ۲۴۲۰ میکروگرم بتا کاروتن؛ ۳۰ میکروگرم آلفا کاروتن؛ ۷۶ میکروگرم لوتئین + زاکسنتین

فلفل قرمز پخته شده، ۱ فنجان: ۶۲۱ میکروگرم بتا کریپتوکسانتین؛ ۲۰۵۹ میکروگرم بتا کاروتن؛ ۲۴ میکروگرم آلفا کاروتن؛ ۶۳ میکروگرم لوتئین + زاکسنتین

هندوانه

هندوانه منبع عالی دیگری از کاروتنوئیدها است. یک فنجان تخم هندوانه حاوی ۶۹۷۹ میکروگرم لیکوپن، ۱۲۰ میکروگرم بتا کریپتوکسانتین، ۴۶۷ میکروگرم بتا کاروتن و ۱۲ میکروگرم لوتئین + زاکسنتین می باشد. شما همچنین می توانید آن را به یک سالاد به همراه گوشت، نعناع و زنجبیل و یا فقط فتا اضافه کنید. اگر ماجراجو هستید، سعی کنید یک سس هندوانه بسازید. هندوانه همچنین می تواند یک انتخاب عقلانی در رژیم کاهش وزن شما باشد.

هندوانه، خام، ۱ فنجان: ۶۹۷۹ میکروگرم لیکوپن؛ ۱۲۰ میکروگرم بتا کریپتوکسانتین؛ ۴۶۷ میکروگرم بتا کاروتن؛ ۱۲ کیلوگرم لوتئین + زاکسنتین

پرتقال و آب پرتقال

مصرف مرکبات مانند پرتقال یک راه عالی برای دریافت این کاروتنوئیدها هستند، زیرا به راحتی در دسترس می باشند. آن ها را به عنوان میوه، آبمیوه، اسموتی و یا در سالاد مصرف کنید. شما حتی می توانید از آن ها برای عطر و طعم دار کردن گوشت هایی مانند اردک یا مرغ استفاده کنید. یک فنجان آب پرتقال دارای ۴۱۹ میکروگرم بتا کریپتوکسانتین، ۲۸۵ میکروگرم لووتیان + زاکسنتین، ۸۲ میکروگرم بتا کاروتن و ۱۵ میکروگرم آلفا کاروتن است.

آب پرتقال ۱ فنجان: ۴۱۹ میکروگرم بتا-کریپتوکسانتین؛ ۲۸۵ میکروگرم لووتیان + زاکسنتین؛ ۸۲ میکروگرم بتا کاروتن؛ ۱۵ میکروگرم آلفا کاروتن

۱ پرتقال متوسط: ۱۵۲ میکروگرم بتا کریپتوکسانتین؛ ۱۶۹ میکروگرم لووتیان + زاکسنتین؛ ۹۳ میکروگرم بتا کاروتن؛ ۱۴ میکروگرم آلفا کاروتن 3


پی نوشت:
1.www.seemorgh.com
2.www.takandam.com
3.www.netnevesht.com